Hygiène du footballeur

1) INTERSAISON

a) Pour être en meilleure situation pour la reprise des entraînements après l'intersaison, courir chaque semaine 2 fois 20 minutes.

b) Consulter son dentiste afin de s'assurer de l'absence de carie(s). Les caries provoquent les tendinites, les élongations ou les claquages.

c) Passer un électrocardiogramme.

2) ENTRAINEMENTS

a) Lors de chaque entraînement se munir d'un bouteille d'eau d'un litre.

b) Boire avant, pendant et après l'entraînement car cela compense les pertes hydriques et favorise l'élimination des déchets.

c) Prendre une barre de céréales.

3) VEILLE DE MATCH

a) Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.

b) Ne pas sortir le soir et se coucher vers 22 heures 30, le sommeil entre 22 heures et 1 heure étant le plus profitable et le plus réparateur.

4) EQUILIBRE ALIMENTAIRE ET DIETETIQUE

* Les éléments indispensables à la performance sportive sont :

a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.

b) Les Protides qui se trouvent dans la viance, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.

c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.

* Exemple de menu équilibré :

Entrée : Crudités.

Plat principal : Viandes, Oeufs, Poisson.

Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.

Entremet : Fromage, Yaourt.

Dessert : Fruits Crus.

* A éviter : Sodas, Tabac, Alcool

5) POIDS IDEAL

Le Poids dépend de la Taille et se calcule ainsi :

(Taille en cm - 100) - (Taille en cm - 150 : 4) = Poids idéal en kg

Exemple pour 1,84 mètre : (184 - 100) - (184 - 150 : 4) = 75.5 kg

Exemple pour 1,70 mètre : (170 - 100) - (170 - 150 : 4) = 65 kg

L'alimentation dans la journée du jeune sportif (Par Véronique Rousseau, professeur de sport et diététicienne)

L'acquisition des grandes règles qui organisent " le bien boire et le bien manger " est primordiale : le jeune sportif a besoin de couvrir les besoins énergétiques de sa croissance et ceux indus par sa pratique sportive. Une bonne alimentation passe forcément par 4 moments clés dans la journée : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter, le dîner. Structurés et variés, ces temps forts garantissent l'équilibre alimentaire et le bien-être du jeune sportif.

Le petit déjeuner, pour commencer la journée avec énergie

- 1 laitage : il apporte les protéines nécessaires à la construction, à l'entretien et au renouvellement des muscles, ainsi que le calcium nécessaire au développement du squelette.

- 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits : il apporte de l'eau, des oligo-éléments, des fibres, des minéraux et des vitamines indispensables aux réactions vitales du corps.

- 1 sucre complexe : carburant des muscles, il contribue aussi à la vigilance du cerveau.

Le déjeuner et le dîner, pour reconstituer les réserves de l'organisme

Déjeuner et dîner doivent être équilibrés, avec de la viande ou du poisson accompagné de féculents et de légumes, des fruits et un laitage. Les aliments présentés ci-après sont nécessaires à chaque repas en quantité variable selon l'activité physique et le poids du corps.

- 1 portion de viande ou de poisson ou un œuf : outre leurs protéines, le fer que ces aliments contiennent oxygène les muscles.

- 1 grosse portion de légumes et au moins une crudité : riches en eau, en fibres alimentaires, vitamines et minéraux, ils participent au bon fonctionnement de l'organisme.

- 1 sucre complexe

- 1 laitage

- 1 fruit frais

Le goûter, pour recharger les batteries

- 1 laitage

- 1 fruit frais et/ou 1 produit céréalier

Chaque repas se prend 3 heures avant toute pratique sportive, afin de laisser à l'organisme le temps de digérer. Le goûter est essentiel et doit être pris 1 heure avant la pratique sportive.

L'hydratation : un geste incontournable

Boire - surtout de l'eau - est physiologiquement indispensable. Tout au long de la journée, le jeune sportif doit se désaltérer par petites gorgées pour hydrater son corps, sans se fier à la sensation de soif qui est un mauvais indicateur. Boire pendant l'activité physique est aussi une garantie de performance (150 à 200 ml toutes les 20 minutes pendant l'activité physique).

Les équivalences entre aliments

Pour que le jeune sportif adopte une alimentation équilibrée, qui ne correspond pas forcément aux goûts d'un enfant ou d'un adolescent, il est nécessaire de varier les aliments. Voici quelques équivalences :

- Laitage : 1 bol de lait demi-écrémé correspond à 1 yaourt nature, 125 gr. de fromage blanc à 20% de MG, 2 " petits suisses ", modérément sucrés. Le laitage peut se prendre sous la forme d'une boisson chaude.

- Fruit frais : 1 pomme, 3 kiwis, 1/4 ananas, 15 grains de raisin, 250 gr. de fraises, 4 à 5 abricots - Sucre complexe : pain, pâtes, riz, légumes secs, céréales (peu riches en matières grasses et en sucre)

- Viande, poisson, œufs : 100 gr. de viande équivalent à 100 gr. de poisson ou 2 œufs. Il est préférable d'opter pour des viandes et des poissons peu riches en matières grasses comme le rumsteak ou le faux filet, l'escalope de dinde ou le blanc de poulet, la sole, la raie ou le cabillaud.

Quelques conseils pratiques - Boire du réveil au coucher par petites gorgées sans se fier à la sensation de soif qui est un très mauvais indicateur - Ne jamais sauter de repas pour ne pas manquer d'énergie dans la journée - Savoir consacrer du temps aux repas en mastiquant bien les aliments - Ne pas oublier que l'on peut avoir une alimentation saine et variée en limitant simplement la consommation d'aliments plaisirs riches, en graisses et en sucre

LES BONNES VITAMINES DE L'EFFORT

Lors de l'effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet, tous les nutriments sont transformés en énergie grâce à elles. Plusieurs vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent à l'utilisation des sucres, des protéines et des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux muscles. Ainsi, les besoins en plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, PP, B5, B6, C) sont proportionnels à la dépense énergétique. Par ailleurs, les vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent également les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les oedèmes. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la fatigue et les infections et favorise l'absorption du fer.

En cas de pratique sportive occasionnelle (1 à 3h/semaine), les besoins en vitamines correspondent à ceux de la population française. Mais en cas de pratique intense, les besoins en vitamines B1, B2, PP et B6 peuvent être augmentés.

Les aliments les plus riches
Si l'alimentation du footballeur n'apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance physique risque d'être diminuée. Quant aux suppléments vitaminiques, ils ne seront utiles qu'en cas de déficience, car leur intérêt pour augmenter la performance n'a pas été prouvée. Les sources alimentaires de ces vitamines sont très variées : céréales, légumes secs et fruits secs pour la vitamine B1, produits laitiers et abats pour les vitamines B2 et B6, viandes, poissons, oeufs et produits laitiers pour la vitamine B12. Quant aux antioxydants : la vitamine E est caractéristique des huiles végétales, la vitamine C se concentre dans les fruits et légumes frais et la vitamine A est à la fois présente sous forme de rétinol dans le beurre et les margarines et sous forme de beta-carotène dans les légumes et fruits.

En pratique
Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit manger au-moins 2 à 3 fois des fruits et légumes dans la journée pour un apport de vitamine C suffisant, 20 g de beurre pour assurer les besoins en vitamine A, et 3 à 4 cuillères à soupe d'huiles végétales variées pour la vitamine E. Quant aux vitamines du groupe B, seule une alimentation variée peut toutes les apporter en quantités suffisantes. Parmi elles, ne pas oublier la vitamine B9, exclusivement présente dans les végétaux et la vitamine B12 présente uniquement dans les aliments d'origine animale. La consommation d'aliments enrichis peut contribuer à un meilleur équilibre nutritionnel du sportif. Par-contre, l'usage prolongé de suppléments vitaminiques est contre-indiqué (risque d'excès) : il doit être pratiqué ponctuellement, sur une durée limitée, et sous la surveillance d'un professionnel de santé.

En forme pour le match : En forme pour le match